Endormir l'un des troubles du sommeil les plus courants, l'insomnie touche environ 36 % des personnes au Royaume-Uni. Nous parions que la plupart des gens l'ont rencontré de temps à autre, éveillés la nuit, se sentant fatigués, mais incapables de dormir. C'est déjà assez grave comme ça, mais que se passe-t-il si vous en faites régulièrement l'expérience ? Finalement, vous pourriez souffrir d'effets plus graves et de privation de sommeil, ce qui fait de l'insomnie un gros problème.
Qu'est-ce que l'insomnie?
En termes simples, l'insomnie est une condition dans laquelle vous avez du mal à vous endormir, à rester endormi ou les deux. Elle peut être chronique, se produire souvent au cours de la semaine et durer des mois à la fois, ou aiguë, c'est-à-dire quand elle va et vient, mais ne dure généralement pas plus de quelques jours ou semaines. Étant donné que la plupart des adultes en bonne santé ont besoin d'au moins 7 heures de sommeil chaque nuit, il est important de savoir ce qu'est l'insomnie, car de nombreux épisodes peuvent entraîner:
- De la fatigue ou de la somnolence pendant la journée De la
- dépression, de l'anxiété ou de l'irritabilité
- Des difficultés à se concentrer ou à travailler
- Une tendance plus élevée aux accidents ou erreurs
- Accompagner les problèmes de santé, comme les maladies cardiaques, le diabète et l'hypertension artérielle.
Types et causes de l'insomnie
Il existe deux types différents d'insomnie, selon ce qui en est la cause:
- L'insomnie secondaire survient lorsqu'elle apparaît comme un symptôme d'une condition médicale, d'une maladie mentale ou d'une consommation de substances. Dans de nombreux cas, il peut être résolu en traitant la cause principale.
- L'insomnie primaire survient lorsqu'il n'y a pas d'autre problème de santé ou de trouble mental derrière la condition. Parfois, nous ne savons pas ce qui cause l'insomnie, mais cela peut souvent être le résultat du stress ou d'une mauvaise hygiène du sommeil. Nous discuterons de certains traitements de l'insomnie et de techniques pour vous aider à dormir plus tard.
Selon la Sleep Foundation, les causes les plus courantes d'insomnie comprennent:
- Le stress. Lorsque nous vivons des événements stressants ou subissions un traumatisme, votre corps peut réagir à la fois physiquement et mentalement, devenir trop stimulé et incapable de s'installer pour dormir.
- Un horaire de sommeil irrégulier. Souvent, lorsque vous ne respectez pas des horaires de sommeil réguliers, votre rythme circadien sera perturbé. Cela empêche votre corps de savoir quand dormir et quand se réveiller, ce qui conduit à l'insomnie.
- Habitudes de vie. Certaines activités, y compris l'utilisation d'appareils électroniques, la sieste ou un repas copieux, près de l'heure du coucher peuvent rendre plus difficile l'endormissement la nuit. Consommer trop de caféine ou d'alcool peut également jouer un rôle dans l'insomnie.
- Problèmes de santé mentale. L'insomnie secondaire est généralement un symptôme de dépression, d'anxiété ou de trouble bipolaire.
- Maladie ou douleur. La douleur peut être un déclencheur de l'insomnie (et certaines douleurs peuvent être aggravées par un matelas inconfortable). De plus, les maladies qui affectent le système nerveux ou respiratoire peuvent également rendre le sommeil plus difficile.
- Certains médicaments. Vous pourriez constater que l'insomnie est un effet secondaire potentiel de certains médicaments. Il convient également de garder à l'esprit que certains médicaments peuvent provoquer de la somnolence pendant la journée, ce qui peut nuire à un rythme de sommeil régulier.
- Troubles neurologiques. Les maladies et les troubles peuvent causer de l'insomnie. Cela peut aller de la démence au TDAH, et bien d'autres, qui provoquent une confusion nocturne, une hyperexcitation ou un rythme circadien irrégulier.
- Autres troubles du sommeil. Vous pouvez également trouver des symptômes d'insomnie provenant d'autres troubles du sommeil. apnée du sommeil, l'une des affections les plus courantes liées au sommeil, s'accompagne généralement d'insomnie, par exemple.
- Certaines tranches d'âge. Les adolescents et les personnes âgées (personnes de plus de 60 ans) ont tendance à souffrir davantage d'insomnie que les autres groupes d'âge. Les personnes de plus de 60 ans ont tendance à souffrir davantage des maladies chroniques mentionnées précédemment, ce qui signifie que l'insomnie secondaire est plus probable. D'autre part, les adolescents subissent des changements biologiques qui peuvent affecter leurs rythmes circadiens et leurs heures de sommeil régulières.
- Grossesse. Une autre cause d'insomnie secondaire, la grossesse peut entraîner des perturbations du sommeil dues aux changements hormonaux et aux changements physiques d'un bébé en pleine croissance. Les femmes enceintes sont plus susceptibles de se lever au milieu de la nuit et de ressentir une gêne physique au lit.
Traitements de l'insomnie que tout le monde peut essayer
Puisque l'insomnie secondaire provient d'un état médical ou mental, il est préférable de commencer par traiter la cause principale de l'insomnie, ce qui vous aidera à mieux dormir. Dans ces cas, vous devriez travailler avec votre médecin pour traiter la racine du problème.
Avec l'insomnie aiguë ou primaire, il existe de nombreux traitements de l'insomnie que vous pouvez essayer à la maison en utilisant une ou une combinaison de méthodes éprouvées.
Masquer les horloges et les affichages numériques
insomnie, et l'anxiété liée à l'insomnie, est un cercle vicieux dans lequel tomber - et nous en avons tous été. Vous restez éveillé la nuit en essayant de vous endormir, mais vous vous demandez constamment pourquoi vous ne vous endormez pas.
Gardez la tête froide. Il est facile de commencer à compter les heures et de devenir trop concentré sur la quantité de sommeil que vous perdez. Résistez à l'envie de vérifier l'heure pendant que vous essayez de vous détendre. Couvrez votre réveil ou votre horloge, rangez votre téléphone ou votre tablette et essayez quelques-uns des conseils suivants pour vous endormir (lorsque rien d'autre ne semble fonctionner).
Restez éveillé pour vous endormir
Battre l'insomnie est un jeu mental stimulant. Vous pouvez essayer d'utiliser la psychologie inversée, en vous mettant au défi de rester éveillé plus longtemps, pour inciter votre corps à s'endormir. Cette technique a été étudiée scientifiquement et commence par vous allonger dans votre lit avec les lumières éteintes, en gardant les yeux ouverts et en vous concentrant sur la facilité avec laquelle vous pouvez rester éveillé.
Continuez ainsi même lorsque vous commencez à avoir sommeil. Concentrez-vous sur le fait de rester éveillé pendant quelques minutes de plus pour vous assurer de ne pas annuler votre travail acharné.
Mettez de la musique relaxante
Tout le monde ne peut pas dormir dans un silence total - vous pourriez vous habituer à certains bruits au fil du temps et les perdre peut vous décourager. De nombreuses études sur le sommeil ont montré que la musique apaisante peut favoriser le sommeil en aidant votre respiration et votre fréquence cardiaque à se synchroniser sur une mélodie, et cela ajoute le bruit de fond auquel vous êtes habitué. Essayez de choisir quelque chose de lent et de rythmique, et cela n'évoquera pas beaucoup de réaction émotionnelle.
Essayez différentes techniques de relaxation pour vaincre l'insomnie
Les techniques de relaxation peuvent être un bon traitement de l'insomnie, et nous avons deux méthodes qui se sont avérées très efficaces pour aider les gens à s'endormir rapidement. Essayez-les vous-même en suivant quelques étapes simples:
La méthode de respiration 4-7-8
- Allongez-vous dans votre lit sur le dos. Videz vos poumons en expirant par la bouche.
- Fermez la bouche et inspirez en comptant jusqu'à 4.
- Retenez cette respiration en comptant jusqu'à 7.
- Expirez en faisant un « whoosh » en comptant jusqu'à 8.
- Répétez le cycle entier 3 à 4 fois (ou moins).
La méthode militaire Utilisé par l'armée américaine
- Allongé sur le dos, détendez tous les muscles de votre visage. Respirez lentement et profondément pendant que vous le faites.
- Continuez vers le cou, les épaules, les bras et la poitrine, en relâchant toutes les tensions musculaires dans ces zones. Laissez tous ces groupes musculaires devenir complètement mous.
- Faites une pause à ce stade pour une respiration profonde et lente. Inspirez et expirez lentement, en détendant votre poitrine et votre ventre pendant que vous le faites.
- Continuez à relâcher les tensions dans le bas de votre corps. Laissez vos fesses, vos cuisses, vos mollets, vos chevilles et vos pieds se détendre. Imaginez qu'ils s'enfoncent lentement dans le matelas.
- À ce stade, videz votre esprit en imaginant un endroit apaisant, comme une prairie avec un ciel bleu au-dessus. Si votre esprit s'emballe encore, essayez de vous répéter « ne pense pas, ne pense pas, ne pense pas » pendant environ 10 secondes.
Nous devons souligner que vous ne devriez pas vous concentrer sur la fin de chaque méthode - vous pourriez vous retrouver à dériver avant de pouvoir terminer!
Notez vos pensées
Vous n'êtes pas seul à rejouer votre journée ou à penser à ce qui se passe dans la semaine lorsque vous essayez de dormir. Si ces pensées vous empêchent de dormir, essayez de les écrire. C'est comme parler à haute voix, car retirer vos pensées de votre esprit et les mettre sur papier où elles peuvent être organisées et «stockées» est un moyen de traiter les choses qui vous empêchent de vous détendre.
Commencer un journal dans lequel vous pouvez vous souvenir des événements de la journée signifie également que vous n'oublierez rien, et cela peut faire partie de votre routine nocturne. Si vous ne pouvez pas dormir à cause de ce qui vous attend, une liste de choses à faire pour le lendemain ou la semaine suivante peut vous aider à vous sentir mieux en voyant les choses par écrit.
Prenez un livre physique La
lecture d'un livre (un livre physique plutôt qu'un livre électronique) est connue pour réduire le stress, ce qui en fait un excellent moyen de se détendre chaque nuit. L'histoire peut être une grande distraction du stress qui vous reste de la journée.
Assurez-vous simplement que ce que vous choisissez n'est pas trop excitant ou chargé de cliff-hangers - l'idée est quelque chose que vous pouvez facilement abandonner lorsque vous vous sentez fatigué.
Trouver et aller dans un endroit heureux
Une autre façon éprouvée de se détendre chaque nuit est de penser à un endroit calme dans votre esprit. Cela peut être un endroit où vous êtes allé ou un fantasme si vous préférez.
Par exemple, imaginez-vous allongé dans un hamac sur une plage calme et paisible. Concentrez-vous sur ce que ressentent les cinq sens et sur ce dont vous pouvez vous souvenir ou imaginer, comme la brise chaude, les vagues douces, la lumière du soleil perçant à travers la cime des arbres - plus il y a de détails, mieux c'est. En vous concentrant sur toutes ces parties, vous devriez commencer à vous sentir plus détendu à mesure que l'anxiété s'estompe.
Réduisez la lumière bleue qui peut être une cause d'insomnie
Des appareils comme votre téléphone, votre ordinateur et votre téléviseur émettent une lumière bleue qui affecte la quantité de mélatonine que vous produisez, qui est l'hormone qui ordonne à votre cerveau de dormir. Lorsque vous êtes éveillé, il peut être presque instinctif de commencer à consulter vos e-mails, à faire du shopping ou à parcourir les flux de médias sociaux.
Ne fais pas ça. Rangez vos appareils électroniques avant de vous coucher et laissez-les là. Les activités banales que vous pouvez faire avant de vous coucher tous les soirs sont un bon traitement de l'insomnie en conditionnant votre corps pour qu'il se prépare à dormir. Cela peut être lire un livre, faire des mots croisés ou payer des factures, par exemple.
Ne restez pas au lit
Une chose à éviter est de créer un sentiment négatif avec votre lit ou votre chambre - surtout si votre insomnie dure plusieurs nuits d'affilée. Vous pourriez commencer à vous sentir anxieux, contrarié ou ennuyé à la vue de votre lit si vous ne pouvez pas dormir.
Si, après environ 20 minutes, vous n'arrivez toujours pas à dormir, sortez du lit et quittez la pièce pendant un moment. Essayez une autre activité de votre routine pour vous aider à vous endormir dans un état de fatigue et réessayez lorsque vous vous sentez somnolent.
Trouver les bons traitements
Insomnie peut être un combat pour beaucoup de gens, qu'elle dure quelques nuits, des semaines ou même des mois. Si vous pouvez identifier la cause, il peut être plus facile de trouver des traitements efficaces contre l'insomnie et de vous aider à obtenir le repos dont vous avez besoin.
Il est important de ne pas abandonner simplement parce que quelque chose ne fonctionne pas la première fois. Votre corps a besoin d'apprendre des routines - et de désapprendre les mauvaises habitudes que vous pourriez avoir prises. Quoi que vous essayiez de faire pour vaincre l'insomnie, assurez-vous de lui donner une chance avant de passer à l'idée suivante. Avec le temps, vous trouverez des moyens - et des astuces - qui vous aideront à vous endormir plus facilement.
Si vous n'avez pas l'impression de progresser, n'ayez pas peur de demander de l'aide. Votre médecin généraliste pourrait être en mesure d'identifier les causes et d'autres facteurs susceptibles d'interférer avec votre sommeil.rendez-vous si:
- Changer vos habitudes de sommeil n'a pas fonctionné
- Vous avez du mal à dormir depuis des mois
- L'insomnie affecte votre vie quotidienne et vous empêche de faire face.
Soyez ouvert à tout ce qu'ils suggèrent, même si c'est quelque chose que vous avez déjà essayé. Avoir l'aide d'un expert, comme un médecin, peut également vous apporter la tranquillité d'esprit et vous aider à vous détendre.